Jesenska kvinojina skleda

Jesen je čas, ko se začne v naravi vse upočasnjevati. Ker smo del narave, se začnemo upočasnjevati tudi mi in s tem naša prebava. Prebava je center našega zdravja in našega imunskega sistema, zato moramo zanjo dobro poskrbeti.

Jesenska kvinojina skleda je uravnotežen obrok, poln vlaknin, beljakovin in slastnih okusov. S takimi obroki je začetek nove sezone takoj lažji.

Uravnotežen obrok za zdravo prebavo

Za zdravje in normalno delovanje našega telesa moramo celicam dati različna hranila – ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, maščobe, pa tudi vitamine in minerale, antioksidante ipd.

Pri izbiri živil in naših obrokov je pomembna kvaliteta, verjetno najbolj od vsega pa to, da v telo vnašamo dovolj vlaknin.

Vlaknine so magija za našo prebavo. V črevesju delujejo kot prebiotiki – hrana za dobre bakterije, pomagajo pri normalnem prebavljanju in nase vlečejo toksine, ki se skozi blato izločijo iz telesa, namesto da zastajajo in v telesu povzročajo težave.

Jesenska kvinojina skleda je polna vlaknin, zaradi česar močno podpira imunski sistem. Seveda pa nismo pozabili na ostala pomembna hranila.

Kar je pri tej skledi res fino je to, da jo lahko pripravimo kot “meal-prep”, se pravi si obrok pripravimo vnaprej. Skledo lahko vzamemo s sabo v službo ali v šolo ali pa sestavine preprosto pospravimo v hladilnik, kjer počakajo, da postanemo lačni.

Sezonske sestavine

Jesti sezonsko je še eno načelo, ki nam lahko pomaga krepiti naš imunski sistem. Ravno zaradi tega bomo v jesensko kvinojino skledo dodali nekaj sezonske zelenjave, s katero bomo dodali vlaknine pa tudi ogljikove hidrate.

V zelenjavi in sadju je v resnici veliko ogljikovih hidratov, le da se tega navadno ne zavedamo. Ko pomislimo na ogljikove hidrate, pomislimo na testenine, kruh, riž, sladkarije. Ne pomislimo pa na buče, podzemno zelenjavo, polnovredne žitarice ter jabolka in hruške, ki so trenutno sezonske. A ravno to so najboljši viri ogljikovih hidratov, saj so kompleksni in direktno vezani na vlaknine. Dvojna zmaga!

Rastlinska prehrana je navadno bolj zdrava od klasične prehrane, ki bazira na mesu in mlečnih izdelkih. Ta klasična prehrana navadno vsebuje veliko beljakovin, ki pa so živalske izvora in za telo težje prebavljive; medtem ko je rastlinska prehrana bogata z vlakninami, kvalitetnimi ogljikovimi hidrati in lažje prebavljivimi beljakovinami.

Nič čudnega, da bomo za našo jesensko kvinojino skledo uporabili same sezonske, kvalitetne in rastlinske sestavine. Tako bomo telo podprli na več koncih in na najboljši možen način.

Sestavine za jesensko kvinojino skledo

Naša baza v jesenski kvinojini skledi bo kvinoja. Ta bo naš osnovni vir ogljikovih hidratov. Poleg ogljikovih hidratov kvinoja vsebuje tudi kar nekaj proteinov (11g / 100g) in, seveda, vlaknine.

Trenutno po vrtovih in poljih pobiramo buče in zelje, shranjujemo fižol, pripravljamo ozimnico iz rdeče pese. Vse te sestavine bomo uporabili v naši jesenski bučni skledi, da bo polna in resnično okusna. Zelenjava bo poskrbela za dodatne ogljikove hidrate in vlaknine, fižol pa bo poleg tega še en vir beljakovin.

Po vrhu bomo potresli pražene zemeljske mandlje. Uporabili bomo cele, ki jih bomo nasekljali, a če želite, lahko na hitro opražite tudi kosmiče iz zemeljskih mandljev. Ti bodo eden od virov maščob in vlaknin, kakopak.

Pri pripravi bomo uporabili olja. Priporočam, da izberete kvalitetna hladno stiskana olja. Oljem se lahko tudi popolnoma izognete, če želite.

Ni sklede brez polivke, je tako? Polivko bomo pripravili iz rastlinskega jogurta in začimb kot sta kurkuma in ingver, ki bodo s svojimi vsebnostmi prav tako podprle naš imunski sistem. Priporočam uporabo živega jogurta, kar pomeni, da vsebuje še žive bakterije. To so probiotiki, ki pomagajo pri prebavi in poživijo naš mikrobiom. Če delate jogurt doma, potem uporabite tistega.

Recept

Sestavine

Za tri sklede:

• 100 g kvinoje
• 1/4 manjše glave zelja
• 200 g fižola (rdečega, rjavega, belega ali karkoli vmes)
• 400 g buče (hokkaido ali maslenke)
• 2 srednje veliki rdeči pesi
• 1 korenček
• pest zemeljskih mandljev
• olivno olje
• bučno olje
• jabolčni kis
• nerafinirana himalajska sol

Za polivko:

• 1 dl navadnega rastlinskega jogurta
• ščep kurkume
• 1/4 čž ingverja v prahu
• ščep popra
• ščep himalajske soli
• 1/4 čž česna v prahu

Priprava

Kvinojo skuhamo v osoljeni vreli vodi.

Bučo očistimo in narežemo na 1x1cm velike kocke. Rdečo peso olupimo, očistimo in prav tako narežemo na 1x1cm velike koščke. Vsako posebej rahlo naoljimo z olivnim oljem. Vzamemo večji pekač in na eno stran zvrnemo bučo, na drugo stran pa rdečo peso. Oboje razporedimo po pekaču. Pečemo na 200°C približno 20 minut, da se zelenjava zmehča in rahlo zapeče.

Medtem fino nasekljamo zelje. Rahlo ga osolimo in v posodi dobro zgnetemo, da se zmehča in spusti nekaj tekočine. Začinimo z bučnim oljem in jabolčnim kisom ter postavimo na stran.

Uporabimo lahko fižol iz konzerve, a če ga imamo doma, potem uporabimo domačega. Če uporabljamo suh fižol ga bo treba večer prej namočit in naslednji dan skuhat, tako da opravimo to preden se lotimo jesenske kvinojine sklede. Če pa uporabljamo fižol iz konzerve, preprosto odcedimo in operemo fižol.

Korenček po potrebi olupimo (domačega samo dobro umijemo) in grobo naribamo.

Za polivko vse sestavine združimo v skledi in jih dobro premešamo.

Zemeljske mandlje pripravimo tako, da jih grobo nasekljamo in na suho opražimo v posodi s slojem proti oprijemanju. Zemeljski mandlji bodo pripravljeni, ko bodo rahlo zapečeni in bodo zadišali.

Ko sta buča in rdeča pesa pečeni, ju rahlo posolimo.

Skledo združimo v večjem globokem krožniku, nizki skledi ali pa posodi za s sabo, da skledo vzamemo v službo ali šolo.

Na en konec damo nekaj kvinoje in začnemo v krogu dodajat še ostale sestavine: bučo, rdečo peso, zelje, korenje, fižol. Polivko lahko polijemo direktno čez ali pa jo shranimo v kozarčku in jo vzamemo s sabo. Zemeljske mandlje potresemo po vrhu sklede.

Pripravila: Vita iz Little Kitchen Vibes, blogerka in fotografinja